Nel processo di perdita di peso, dopo un po 'di tempo di allenamento regolare, il corpo inizia ad acquisire una certa forma e diventa in forma. In questo articolo diremo e mostreremo quali esercizi puoi rimuovere lo stomaco e i lati, incluso il loro nome, la tecnica di esecuzione e durata. E rivelare anche i segreti su come ottenere risultati più velocemente.
È vero, rimuovere il grasso dal corpo in alcune aree non è così semplice. Le aree problematiche sono particolarmente evidenti quando si mette i pantaloni, poiché queste pieghe si sforzano di uscire. Non è ancora possibile disegnare uno stomaco. Per sbarazzarsene, è necessario ridurre la quantità totale di grassi nel corpo.
Non essere arrabbiato, perché in questo articolo ti diremo tutto ciò che devi sapere su come rimuovere le pieghe extra dalla pancia e dalla squadra.
Come far fronte a grassi in eccesso in vita
Forse a questo punto stai già visitando la palestra, cercando di seguire le calorie e cercare di essere attivi ogni giorno. Ma mentre altri luoghi sul tuo corpo si mettono in forma gradualmente, succede che anche il modo più efficace per rimuovere lo stomaco e i lati con grande difficoltà ti consente di ottenere almeno alcuni risultati.
La ragione di ciò è una serie di fattori fisiologici. Circolazione del sangue, tasso metabolico, background ormonale e consumo/combustione delle calorie: tutto ciò influisce sulla rapidità con cui il grasso lascia dalle aree problematiche.
La resistenza all'insulina è la ragione principale per cui molte persone hanno molti depositi di grasso sui loro lati e ritorno.
Il cortisolo e l'insulina sono gli ormoni principali che contribuiscono all'accumulo e al mantenimento delle cellule adipose nelle aree problematiche.
Gli studi hanno dimostrato che negli uomini il grasso viene spesso accumulato sullo stomaco e nelle donne su fianchi e glutei.
Il cortisolo è anche noto come ormone dello stress nel corpo. Quando il suo livello è elevato, una serie di eccesso di tessuto adiposo nelle aree problematiche avviene ancora più velocemente.
L'insulina è un ormone che consente allo zucchero di penetrare nelle cellule. Dopo aver mangiato qualcosa di dolce, l'insulina inizia a essere prodotta.
Permette allo zucchero di penetrare nel flusso sanguigno e da lì alle cellule del corpo, fornendo loro l'energia necessaria per il normale funzionamento di tutti i processi metabolici nel corpo umano. Se ci sono molti zuccheri, viene prodotta insulino -resistenza, che complica l'ingresso di glucosio nelle cellule.
Questa energia, che non è stata utilizzata correttamente, viene depositata sotto forma di grasso ove possibile, e in particolare sullo stomaco, intorno alla vita, alla parte bassa della schiena, ai fianchi e ai glutei.
Ma non perdere la speranza, perché abbiamo raccolto i modi migliori per mettere in ordine il nostro corpo.
#1. Ripristina il peso in eccesso
Come accennato in precedenza, il problema con i depositi di grasso sui lati e lo stomaco è molto testardo. Si tiene sul corpo, come una bambina per sua madre il primo giorno dell'asilo.
Devi pensare a lungo termine. La percentuale di grassi nel corpo non dovrebbe essere più del 12% per gli uomini e il 17% per le donne, se questa percentuale è più alta, sarà più difficile far fronte a un peso in eccesso.
Non preoccuparti di dove il grasso lascia per primo, fino a raggiungere l'interesse consigliato, la cosa principale è che se ne va.
Cerca di aumentare la quantità e migliorare la qualità del sonno se si desidera perdere peso in generale. Uno studio ha dimostrato che coloro che dormivano solo cinque ore a notte avevano più depositi grassi nell'addome rispetto a quelli che dormivano otto ore.
#2. Carenza calorica e una corretta nutrizione
Siamo onesti di fronte a noi stessi. Riesci a mantenere la carenza calorica ogni giorno? Come fai a sapere? Segui questo o semplicemente indovina?
Il numero di calorie consumate è la parte più importante per sbarazzarsi delle pieghe di grasso sullo stomaco e sui lati, perché senza un equilibrio energetico negativo tutti i grassi accumulati nel corpo non c'è motivo di bruciare.
Fatti salvo la dieta, il trigliceride accumulato nelle cellule adipose è separato da acidi grassi liberi, lasciandoli a spostarsi in quelle parti della cellula che aiuteranno a bruciarle per produrre energia.
Di conseguenza, il numero di cellule adipose è ridotto e stai perdendo peso.
Escludi lo zucchero dalla tua dieta, che ridurrà la visibilità delle pieghe di grasso sullo stomaco, i lati e la parte bassa della schiena.
È stato anche scoperto che mangiare una grande quantità di fruttosio (sciroppo di mais, per esempio) aumenta il volume dell'addome nel suo insieme.
Stai anche lontano dalle bevande dolci (soda, per esempio), poiché portano ad un aumento dei depositi di grasso nell'addome. Ciò include la soda dietetica, che contiene zero calorie.
Assicurati che la dieta contenga una quantità sufficiente di grassi utili che aiutano a sbarazzarsi dei grassi ostinati nelle aree problematiche.
Il menu per ogni giorno dovrebbe avere una quantità sufficiente di fibra. Uno studio ha dimostrato che un aumento del consumo di fibra solubile di 10 g al giorno aiuta a sbarazzarsi di quasi il 4% del grasso viscerale sull'addome.
Aggiungi più proteine alla tua dieta per sbarazzarsi delle pieghe di grasso sulla parte bassa della schiena. Uno studio ha dimostrato che una dieta ad alta proteina aiuta a ridurre il numero di pieghe sullo stomaco.
E l'ultimo, ma non meno importante: ridurre la quantità di alcol consumato, poiché è associata alla deposizione di grasso sullo stomaco.
#3. Aggiungi ai prodotti dietetici che bruciano grassi
La caffeina è un importante nutriente nella lotta contro il grasso, perché contribuisce alla produzione di un gruppo di ormoni chiamati catecolamine. Questi includono l'adrenalina e la noradrenalina.
Questi ormoni sono necessari per stimolare i recettori nelle cellule adipose, aumentare il tasso metabolico e aumentare il flusso sanguigno ai tessuti adiposi.
La ricezione di additivi con caffeina e altri nutrienti per combattere il grasso dà una carica di energia con carenza di calorie, attenua una sensazione di fame e riduce l'appetito, causando al contempo la perdita di grasso attraverso la termogenesi.
#4. Prenditi cura di cardio
Cerca di essere più attivo nella vita di tutti i giorni. Uno studio ha dimostrato che ogni 15 minuti di uno stile di vita sedentario porta ad un aumento della vita della vita di 1,27 mm.
Cerca di migliorare e aumentare la qualità e la quantità di sonno se si desidera perdere peso in generale. Uno studio ha dimostrato che coloro che dormivano solo cinque ore a notte avevano più grassi sullo stomaco di quelli che dormivano otto ore. Pertanto, dormiamo come dovrebbe essere: rimuoviamo lo stomaco e i lati con un minimo di sforzo.
In precedenza, si diceva spesso che il cardio "fa spesso" perché brucia i muscoli e non gli acidi grassi accumulati. Ma non è così.
Se c'è tempo libero, allora è meglio aggiungere un po 'di cardio di moderata intensità al tuo piano di allenamento: una corsa codarda, una bicicletta, un frisby o una danza. 
Ciò contribuirà alla combustione delle calorie e si sbarazzerà delle pieghe.
E se non c'è abbastanza tempo, allora sarà meglio provare addestramento cardio a intervalli, in cui i periodi di alta intensità vengono sostituiti da intervalli di ricreazione o recupero.
Entrambi questi metodi influenzano il numero totale di calorie spese al giorno, aiutano a causare cambiamenti fisiologici nelle cellule adipose, che aiutano a sbarazzarsi del grasso sui lati e l'addome.
Non dimenticare l'allenamento della forza, ma è meglio alternati per perdere peso e lati a casa con un allenamento cardio familiare.
#5. Eseguire l'allenamento della forza
Per chiarire la situazione: questi esercizi non elimineranno i depositi di grasso se non esiste un deficit calorico. E non saranno una pozione magica con cui otterrai una pancia bella e piatta in breve tempo.
Per cominciare, seleziona quegli esercizi fisici dall'elenco che appello a tuo piacimento. Assolutamente tutti gli esercizi dell'elenco seguenti possono essere eseguiti a casa. Nelle pause tra l'allenamento, puoi andare in bicicletta per una varietà.
Dare la preferenza all'allenamento a intervalli ad alta intensità. Danno il massimo effetto quando si tratta di scaricare il grasso e aumentare la massa muscolare.
Una serie di esercizi dal grasso sullo stomaco
Questo non è un programma di allenamento quotidiano per bruciare più grassi, è meglio impegnarsi in un giorno, alternandolo con la corsa, per perdere peso per un periodo più breve.
Per ogni esercizio, seleziona 30 secondi, prova a eseguirli inizialmente lentamente, prestando attenzione ai dettagli. Si consiglia di eseguire questi esercizi davanti allo specchio in modo che sia possibile controllare la tecnica di eseguire determinati movimenti. Non dimenticare di correggere i risultati intermedi e finali nel diario o scattare una foto.
1.
- Approcci: 3-4
- Repetizione: 15-20
Trova gli incroci per pull -up e lascia che il corpo penda liberamente in linea retta in aria. Piega le ginocchia e sollevale sopra i fianchi.
L'enfasi dovrebbe essere posta sul rafforzamento dei muscoli addominali e non solo sull'aumento dell'anca.
2. Tiro su
- Approcci: 2-3
- Repetizione: 6-15
Non importa quanto sia strano, ma il tiro su è rivolto all'elaborazione dei muscoli addominali, specialmente al momento in cui alzi il corpo.
3. Twist russo
- Approcci: 3-4
- Repetizione: 10 su ogni direzione
- Siediti sul tappetino, piega le ginocchia e piega indietro, raddrizza il petto e spalle all'indietro.
- Tieni il manubrio con entrambe le mani, esegui una svolta del corpo a sinistra e poi a destra.
- Cerca di rendere le ginocchia resistenti durante il movimento.
- Per complicare questo esercizio, solleva le gambe dal pavimento.
4. Cellulare
- Approcci: 3-4
- Repetizione: 15 su ogni direzione
Prendi una posa come per push -ups. Solleva il ginocchio sinistro il più alto possibile al torace, quindi giralo leggermente come se stessi cercando di toccarli con la spalla destra.
Torna alla posizione iniziale, quindi ripeti lo stesso con il piede destro. Esegui tutte le ripetizioni senza riposo.
5. Lumberjack
Può essere fatto con un peso o qualsiasi altro peso, ma puoi provare altri esercizi con pesi, sono molto efficaci nel bruciare calorie. In caso contrario, prova gli esercizi con manubri per la perdita di peso di tutto il corpo.
- Inizia con una posizione in piedi, tenendo in mano un manubrio o un peso nella zona del torace.
- Quindi girare lentamente il corpo in una direzione, simultaneamente accovacciato.
- Considera il manubrio sul lato esterno della caviglia nel tocco.
- Quindi alzati e gira il corpo nell'altra direzione, alzando le mani con manubri sopra la testa. Il movimento dovrebbe essere come un boscaiolo tagliato un albero.
6. Barra laterale sui gomiti con il bacino di sollevamento del bacino
- Prendi la posizione della barra laterale sui gomiti, metti una gamba sopra l'altra.
- Strarre il bacino da terra e mantenere il corpo proprio sulla stessa linea.
- È necessario sforzare i muscoli della stampa e dei glutei e mantenerli così durante il movimento.
- Abbassa lentamente e solleva i fianchi a terra, tenendo il corpo dritto.
7. Scalas
- Prendi una posa per push -up, tieni il corpo direttamente.
- Piega la gamba sinistra al ginocchio e portala al gomito destro.
- Riporta il ginocchio e esegui immediatamente la stessa azione con il piede giusto.
8. Barra laterale con rapimento della mano sul lato
- Prendi la posizione della barra laterale, il gomito dovrebbe essere sotto la spalla, una gamba sul secondo.
- Strappare il bacino da terra e raddrizzare il corpo.
- Alza la mano e abbassalo sotto il corpo sul retro.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
9. Eccessioni "Spider-Man"
- Prendi una posa per push -ups.
- Inizia ad abbassare il torace a terra e prendi la gamba sinistra di lato piegata sul ginocchio e portalo al gomito.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altro piede.
10. Plancia con curve
- Prendi la posa della barra sui gomiti, i gomiti sulla stessa linea con le spalle, il corpo è raddrizzato, le gambe insieme.
- Prendi lentamente la posizione della barra laterale, alzando la mano, permettendo alle gambe di ruotare con il corpo.
- Al punto fine del movimento, indugi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e gira sull'altro lato.
11. Mermaid
- Devi sdraiarti su un lato e piegare le gambe, il piede sul piede.
- Metti la mano dietro la testa.
- Quindi alza i piedi e il busto allo stesso tempo, senza strappare la mano su cui menti da terra.
- Stringere i muscoli della stampa prima di affondare lentamente a terra.
12. Bridge di granchio con le mani
- Prendi la posa del ponte, appoggiando le braccia e le gambe sul pavimento e solleva i fianchi da terra.
- Solleva i fianchi ancora più in alto, alza la mano destra e portalo sul lato sinistro.
- Lascia che il corpo giri con la mano.
- Torna alla posizione di partenza, fai lo stesso sul lato destro con la mano sinistra.
13. Trasformare il corpo con una banda elastica
- Per questo esercizio, avrai bisogno di una gomma elastica, fissata approssimativamente a livello del torace.
- Tieni le mani estese davanti al petto, tenendo la maniglia gengivale.
- Quindi tira la fascia elastica, ruotando il corpo dal muro, stringi i muscoli della stampa, mentre le gambe rimangono immobili.
- Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti dall'altra parte.
14. Accendere il corpo su Fitball
- Metti la parte superiore della parte posteriore sul fitball, piega le ginocchia e mettile sul pavimento.
- Tra le braccia tese, puoi tenere un manubrio o una palla.
- Quindi iniziare lentamente a girare le braccia estese a testa in giù e il corpo da un lato all'altro.
- Stringere i muscoli dell'addome e dei glutei durante l'esecuzione delle curve.
15. La panca
- Fissare una gomma elastica all'addome.
- Prendi la maniglia tra le mani e tienili a livello del torace, estendendo le braccia in avanti. Larghezza delle spalle delle gambe.
- Stringere i muscoli della stampa e dei glutei e tira l'elastico su te stesso. Le ginocchia sono leggermente piegate, il corpo è dritto.
- Allunga le braccia in avanti e ripeti il movimento.
16. Planck con tocco delle mani del piede
- Prendi una posa per push -up, mani allo stesso livello con le spalle, le gambe insieme.
- In base alla gamba sinistra, prendi la destra a sinistra e tocca i piedi con la mano sinistra.
- Sdraiarsi in questa posizione per un secondo e mettere piede e braccio in posizione.
- Fai lo stesso con il piede sinistro e la mano destra.
#6. Prova allenamento circolare ad alta intensità
Il modo migliore per usare l'allenamento della forza ed esercizi per bruciare grassi sullo stomaco e sui lati è la loro struttura nell'allenamento circolare.
E ci sono diversi motivi:
- Aumento della combustione di calorie ed effetto metabolico;
- Circolazione del sangue migliorata, battito cardiaco ed emissione di catecolamine;
- L'allenamento breve e intenso aumenta l'efficacia del tempo utilizzato;
- Tone e sviluppare muscoli quando brucia il grasso.
Ecco un allenamento piccolo ma efficace con una serie di esercizi dalle pieghe sui lati, nella parte bassa della schiena e nell'addome. Basta finire il primo ciclo senza fermarti per 10 minuti, rilassarsi per 2-3 minuti, quindi andare al 2 ed eseguirlo in 10 minuti.
Questo è uno stile di allenamento estenuante e duro per 20 minuti, ma in ogni caso porterà risultati.
Ciclo n. 1
| Ordine | Esercizi | Ripetizione |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Squat di tazza | 10 |
| A3 | Sollevamento | 10 |
| A4 | Alette | 10 |
Ciclo n. 2
| Ordine | Esercizi | Ripetizione |
| A1 | Gemelli Girey | 10 |
| A2 | La spinta del blocco orizzontale | 10 |
| A3 | Squat con un bar | 10 |
| A4 | Pressa da banco dell'esercito | 10 |
Conclusione
A prima vista, può sembrare che non sia così facile sbarazzarsi delle pieghe sui lati, nell'addome inferiore e nella schiena. Un piano di allenamento efficace, la conoscenza dei processi fisiologici di perdita di grasso, una corretta alimentazione è la chiave per raggiungere una bella vita sottile di cui può essere orgogliosa.
Non dimenticare che sarà possibile guidare queste pieghe solo quando diminuisce la percentuale totale di grassi nel corpo.
Ora che sai tutto, è tempo di agire e ottenere i risultati desiderati.